你身边是否有这样的高血压患者？每天按时服用降压药，血压却依旧像坐过山车般起伏不定 —— 早上可能是130mmHg，到了晚上就飙升至150mmHg；即便严格遵医嘱用药，头晕、乏力等不适症状还是时常找上门。
但在纪录片《了不起的食物》中，却呈现了令人振奋的一幕：部分高血压参与者仅仅通过饮食调整，收缩压就从144mmHg 左右降到了120mmHg左右！这并非偶然，而是该片中一项大型营养干预实验的真实结果，也正是长轻营养食疗所倡导的科学理念的生动体现。
高血压：不容忽视的“无声杀手”
我国是当之无愧的“高血压大国”，但高血压的知晓率、治疗率和控制率却整体偏低 ：
知晓率：知道自己患有高血压的人，刚过一半（51.6%）；
治疗率：知晓病情且正在接受治疗的人，不到一半（45.8%）；
控制率：接受治疗后能稳住血压的人，仅占16.8%—— 也就是说，10个接受治疗的人中，大约只有 1 个多能真正实现血压的有效控制。
数据还显示，高血压“三率”呈现出女性高于男性、城市居民高于农村居民的特点，而中青年人群的“三率”则相对更低。
更危险的是，高血压被称为“无声杀手”，其危害极大：它是脑卒中（中风）的首要诱因（相关性达70%），还可能诱发心肌梗死、心力衰竭、终末期肾病，甚至痴呆，致残致死率颇高。
盐：高血压的“隐形推手”
《了不起的食物》中记录了一项严谨的营养干预计划：参与者每天摄入3克盐，7天后平均收缩压为109.6毫米汞柱；当调整为每日摄入18克盐，连续7天后，收缩压上升到了114.3毫米汞柱。
这一实验直观地展现了盐与血压的密切关系：过多的钠摄入会导致体内水钠潴留，增加血液循环压力，进而使血压升高。因此，少盐饮食对于维持血压稳定至关重要。
世界卫生组织建议，每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下，高血压患者则最好控制在4克以内。长轻营养食疗在为高血压人群制定方案时，也始终将控盐作为重要环节。
中国心脏健康饮食方案：不止于少盐
光靠“少吃盐”还远远不够。《了不起的食物》中另一项研究，用硬核数据进一步证明了饮食对高血压控制的强大力量，这也与长轻营养食疗的核心思路不谋而合。
该研究由北京大学的武阳丰教授、王燕芳研究员共同领导，基于中国地方特色美食研发，最终形成了中国心脏健康饮食方案（简称CHH），相关成果还发表在了国际心血管领域顶尖期刊《Circulation》上。
研究邀请了265位血压在130-159毫米汞柱之间的受试者，分为两组接受为期28天的饮食干预。结果显示，接受中国心脏健康饮食的135人，血压下降了15毫米汞柱，这一效果几乎与降压药硝苯地平相当（降压药降压效果为13毫米汞柱）。
正如研究负责人王燕芳研究员所说：“膳食的作用就像降压药，吃两周血压就可以下来。我们这个研究成果，是支持‘食物就是药物’这个概念。”
长轻营养食疗：践行科学饮食，助力血压稳定
《了不起的食物》纪录片揭示的核心原则，正是长轻营养食疗所倡导和实践的科学营养观。那么，在日常生活中该如何实践呢？
一、低钠高钾
CHH的核心是减少钠、增加钾。将钠摄入量从近6000mg / 天减少到3000mg / 天，钾从 < 1700mg / 天增加到3700mg / 天。
严格控盐（<5克 / 天）：烹饪时少放盐，同时警惕酱油、酱料、咸菜、零食中的“隐形盐”。可以多用香草、香料、醋、柠檬汁来提味。还可以尝试 “魔法盐”：将50g盐、10g虾皮、8g香菇放进料理机打碎，用这种盐能帮助减少三分之一的盐摄入，而且虾皮还能提供一些钙，加入虾皮和香菇后，盐的味道也会更香浓。
多吃高钾食物：如深绿色叶菜（菠菜、苋菜、羽衣甘蓝、莴笋叶等）、豆类（黑豆、黄豆、芸豆、红小豆等）、深海鱼（三文鱼）、水果（香蕉、牛油果、橙子、木瓜等）。
二、高纤维 + 全谷物
CHH 实验中，膳食纤维从11g / 天增至30g / 天，全谷物是其核心来源。
用全谷物适当替代精制米面：全谷物保留了谷皮、胚芽、胚乳，大部分营养得以保留，常见的有糙米、燕麦、藜麦、荞麦、青稞等。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天吃全谷物和杂豆类50-150克。
每天吃够300-500g蔬菜（深色叶菜占一半）：菠菜、芹菜、西兰花等不仅富含纤维，还含有硝酸盐，有助于扩张血管、降低血压。
三、优质蛋白
CHH实验中，蛋白质摄入增加了3.5-5.5%，且优选低脂肪、高营养的来源。
多吃：豆制品（豆腐、豆浆、纳豆等）、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼，含n-3脂肪酸）、去皮禽肉（鸡胸肉、鸭胸肉）。
少吃：红肉（猪肉、牛肉）和加工肉（香肠、培根，其饱和脂肪和添加剂会损伤血管）。
四、健康脂肪
拒绝反式脂肪。中国营养学会提出，合理的n-6脂肪酸和n-3脂肪酸的摄入比例应控制在4-6:1。
适量吃：坚果（核桃、杏仁）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、牛油果、橄榄油、山茶油、亚麻籽油。
避开：油炸食品、植脂末、酥皮点心（反式脂肪会加速血管硬化）。
五、控糖
CHH强调减少添加糖（高糖会导致肥胖和胰岛素抵抗，间接升高血压）。
限糖：少喝含糖饮料、少吃甜点，可用天然甜味（椰枣、葡萄干）替代白糖。
用天然香料提味：生姜、大蒜、迷迭香、柠檬汁、醋，既能减少盐的使用，又能增强食欲。
六、211 黄金餐盘比例
½ 餐盘：非淀粉类蔬菜（深绿叶菜优先）
¼ 餐盘：优质蛋白（鱼 / 豆制品 / 禽肉蛋）
¼ 餐盘：主食 - 全谷物 / 杂豆 / 杂粮
长轻营养食疗：让科学饮食方案落地生根
《了不起的食物》用真实的镜头和震撼的数据，为我们点亮了一条通过营养力量对抗高血压、重获健康主动权的新路径。它强有力地验证了：“吃对食物” 不仅是预防，更可能是干预高血压的关键！
长轻营养食疗作为这一科学营养食疗理念的坚定实践者与推动者，深谙正确的食物对血管健康的影响。我们致力于将纪录片中验证的有效方法，转化为个性化、可执行、可持续的健康管理方案。
如果您或家人正面临高血压的困扰，渴望摆脱药物依赖或寻求更稳定的控制，长轻营养食疗愿与您同行，用科学的饮食方案助力血压回归健康轨道。
