高女士减脂前后对比。
高女士减脂前后对比。
体重从65公斤到58公斤，两个月时间，曾在减肥路上屡屡碰壁的高女士，不仅成功减重7公斤，更以体脂率下降8.7%的成绩跻身全省“减脂挑战赛”前十，成为同事口中“行走的健康教科书”。“以前总觉得减重是‘和自己较劲’，现在才明白，它是‘和健康握手言和’。”高女士翻看手机里减重前后的对比照感慨道。
文/图 江门日报记者 何雯意 通讯员 陈君
借“减脂挑战赛”
踏上科学减脂路
“节食饿到头晕，强劲运动也试过，但是体重像坐过山车，一直没有真正瘦下来。”50岁的高女士在减肥路上挣扎多年，一直以来，她都清楚知道体重超标对健康不好，但即使尝试过很多方法，都没有坚持下来，体重反弹，没有真正见效。
更让她警醒的是，体检报告中越来越严重的脂肪肝让她感到害怕。“体检时发现自己已经有了脂肪肝，医生提醒我再不管体重，可能会发展成更严重的肝病或者代谢问题。那一刻，我真的有点害怕了。”她意识到光靠自己摸索不行，得有科学的方法和专业的团队帮助。
转机出现在今年4月。为响应2025年全民营养周“吃动平衡，健康体重，全民行动”的主题号召，广东省营养学会联合63家医院发起“减脂挑战赛”。
“国家都在号召国民管理体重，刚好我看到‘减脂挑战赛’的活动，还有专业团队指导，这不就是我等了这么久的机会。”高女士几乎没有犹豫就报了名，“以前总想着‘靠自己’，但专业的事，得交给专业的人。”
江门市中心医院作为江门市唯一参加此次全省联动活动的医疗机构，高度重视此次赛事的宣传与组织工作。在临床营养科医护人员的专业指导下，高女士和其他参赛者一起踏上减脂之路。
江门市中心医院营养科营养师黄璐彤提醒，体重管理不仅要关注重量（BMI），更要重视质量（体脂率）。即便是瘦人，体重正常但体脂太高也有可能是“隐性肥胖”，体脂率是反映身体脂肪含量的关键指标。体脂率是指人体内脂肪重量占总体重的比例，当体脂率过高时，就意味着身体储存了过多的脂肪，这不仅会让身材走样，还与多种慢性疾病密切相关，引发多种风险。体脂率过高常与胰岛素抵抗、2型糖尿病、高血压、血脂异常等慢性病密切相关，还有可能导致心血管疾病风险升高、引起脂肪肝等，影响生活质量和健康。
“热量缺口”才是关键
晚上7时左右的天沙河绿道，高女士的跑鞋踏过热辣辣的道路，手机里的App实时跳动着公里数。每天，她都会坚持7公里跑步和拉伸。从4月截至6月底，这个小小的程序已经记录下352公里的奔跑轨迹，相当于从江门到湛江的距离。
而在饮食管理App里，更藏着她减重的核心秘密——从4月至今，1800多笔饮食记录构成了精确到克的营养账本。“4月25日早餐：水煮蛋2个（100克）、全麦面包1片（35克）、无糖豆浆200毫升，热量320大卡。”这样的记录在她的手机里密密麻麻。
起初，对于饮食，高女士也有跟其他人一样的误解——“完全不吃主食才能瘦？”“饿着肚子运动效果更好？”营养科团队的指导像一场精准的“拆弹”行动，针对她饮食的误区，提供了专业的指导建议，如根据她的生活节奏和饮食喜好，让她吃得饱、吃得好，还能稳步减重，关键是不容易反弹。“经过指导，我才明白，减重的关键是‘热量缺口’，不是‘饿肚子’。”在医生的专业指导下，高女士学会了如何科学地安排三餐、如何选择饱腹感强又低热量的食物，甚至在出外吃饭、聚餐时也能做出更好的选择。
黄璐彤表示，合理膳食是维持健康体重的基础，要保持吃动平衡。科学饮食的安排原则要控制总热量，每天热量摄入略低于消耗，但不低于基础代谢率；做到主食不过量，以全谷物、杂粮、低GI碳水为主，占比约40%—50%；保证蛋白质摄入，每天每公斤体重摄入1.2克以上，来源包括鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品等；蔬菜摄入充足，因为丰富的纤维能延缓升糖、促进肠道健康；好的脂肪也要适量摄入：如深海鱼、坚果、橄榄油，帮助维持激素平衡和饱腹感。此外，黄璐彤提醒要规律饮食，避免暴饮暴食或长期空腹，建立稳定的代谢节奏。
减重最难的是坚持
“减重最难的不是管不住嘴，而是坚持。”高女士表示，很多人下不来决心就是因为没有信心，“担心坚持不了，功亏一篑，其实就是没有尝试就已经放弃，自己打败了自己。”
高女士坦言，挑战赛期间，她也曾遇到“破例”时刻。面对朋友、同事的聚会邀请，她都十分犹豫，“前两周我几乎谢绝了所有应酬，就怕‘破功’。”她表示，开始减重的2—3周尽量不要参加聚餐，之后一周有2—3餐过度吃也没有关系，前提是一天的总量不要超标，例如其中一餐吃多了，另外两餐就要尽量平衡。“医生跟我说，减重不是‘完全禁止’，而是‘总量控制’。偶尔多吃一点没关系，关键是要调整回来。”这种“灵活而不放纵”的态度，让高女士不再因一次“破例”而放弃。
而比“控制”更让她坚持的，是“看见变化”的喜悦。“减脂挑战赛”进行一周，她就发现自己的体重、体脂率都在不断下降，她对着镜子发现自己的腰围小了。“当别人说‘你瘦了好多’时，那种成就感比掉秤更激励人。”她说。
高女士表示，减重之后，身体和精神上都产生了明显的变化。
首先是外在的改变特别明显。“以前有很多喜欢的衣服都穿不上，要么是尺寸太小，要么是穿上显得臃肿，自己也没什么信心。现在减重成功之后，不但这些衣服都能穿上，而且穿上去的效果也非常好，整个人的气质都不一样了。”高女士开心地说，“前段时间我还特地去拍了一组民族服装的写真，算是送给自己的一份礼物。”
在身体健康方面，脂肪肝有了明显的好转。“以前每年体检都有脂肪肝，让我很焦虑，但瘦下来后脂肪肝有明显改善，特别开心。”高女士说。
精神上也有很大的变化。“以前总是因为减肥失败感到焦虑、沮丧，现在不仅体重减了，整个人的自信心也提升了，做事情更有干劲了。”高女士说，更重要的是，我不再对“减肥”这件事充满压力，而是学会了用一种更健康、更可持续的方式去照顾自己。
“科学减重的最大价值，是它帮助我们摆脱对体重的执念，转而关注真正重要的健康、能量、自信，以及持久的好状态。”在高女士看来，这种改变，远远超出了“瘦了几公斤”所能带来的满足感。
