医生指导患者如何在冬季科学运动。
近日气温走低，昼夜温差增大，不少市民减少户外活动，选择“猫冬”。但是俗话说，“冬天动一动，健康一个冬”，如何在冬季科学运动？江门市五邑中医院运动医学科中医师黄永青表示，中医经典倡导“冬日养藏”，但并非静止不动，而是“动中求静，藏中寓动”。科学、适量的冬季运动，是顺应自然、养护阳气、预防疾病的关键。江门市人民医院骨外二科（脊柱关节骨病科）副主任医师冯嘉威也表示，冬季运动贵在坚持与科学，既要克服惰性“动起来”，也要避免盲目“乱动”。文/图 江门日报记者 何雯意
通讯员 温颖 黎歆
A 冬天运动 四大益处
冬天为何要运动？冯嘉威表示，冬季坚持科学运动，能为健康带来多重益处，既能增强抗寒能力，还能提升免疫力。
黄永青表示，运动能带来四大益处：一是高效燃脂，控制体重。研究表明，在低温下运动，更容易激发人体内消耗热量的棕色脂肪活跃，从而燃烧更多脂肪，对体重管理尤为有利；二是提升免疫力，抵御疾病。冬季是感冒、流感等呼吸道疾病的高发期，规律运动可以加快机体新陈代谢，受寒冷刺激后，血液中抵抗疾病的抗体会增多，从而增强身体对疾病的抵抗力，降低感染风险；三是促进循环，振奋精神。冬季日照减少，容易使人感到疲乏、情绪低落，而运动能加快血液循环，增加大脑氧气供应，帮助消除疲劳感；四是强健骨骼，预防骨质疏松。对于中老年人而言，冬季进行户外运动，可以享受阳光照射。阳光中的紫外线能使皮肤合成活性维生素D，而维生素D是促进钙质吸收、维持骨骼健康的关键物质，对预防骨质疏松症有积极作用。
B 循序渐进 注意保暖
黄永青表示，冬季不宜进行太过剧烈、消耗过大的活动，只要做到微微出汗、身体发热、呼吸加快的程度，就能收获健康效益。冬季运动的安全核心是注意运动损伤。
冯嘉威提醒，冬季气温低，寒冷使肌肉弹性下降，突然发力易受伤，要警惕肌肉拉伤与关节扭伤，同时，干冷空气可能引发咳嗽、支气管不适；此外，寒冷使血管收缩，血压易升高，增加心脑血管负担，高风险人群需格外谨慎。
黄永青还提出5个建议：一是充分热身。冬季肌肉黏滞性高，关节灵活度下降。建议热身时间为10—15分钟，从慢走、关节环绕开始，逐步过渡到动态拉伸，直至身体微热、关节灵活；二是防风防寒，分层着装。采用“洋葱式”穿衣法：内层速干排汗，中层保暖（如抓绒），外层防风。特别注意保护头、颈、手、足等末梢部位。出汗后及时擦干，避免在风口停留，防止寒湿内侵；三是择时择地，避寒就温。选择一天中气温较高的时段，如上午9—11点或下午3—5点。避免在寒冷有风的清晨或夜晚锻炼，优选阳光充足、避风的场地，如小区广场、公园等；四是强度适宜，微汗即止。遵循“冬藏”养生原则，运动强度以感觉周身温暖、微微出汗、呼吸加深但仍能交谈为宜；五是循序渐进。运动量和强度应缓慢增加，给身体适应时间。运动后必须进行5—10分钟的整理活动（如慢走、静态拉伸），帮助肌肉恢复，促进血液循环。
C 四类运动 值得推荐
结合江门本地气候与场地特点，黄永青推荐以下四类运动。
一是和缓有氧型运动，如快走、慢跑、骑行，适合大多数人，可以强健心肺（补益宗气），促进循环（活血化瘀）。在滨江绿道、元宝山体育公园等平缓、风景佳处进行，要注意地面湿滑，必要时穿上防滑鞋。
二是传统养生型运动，如太极拳、八段锦，适合中老年人及体弱者，可以调和阴阳，畅通经络，培补元气，对关节友好。建议选择干燥、平整地块，可在东湖公园、中山公园等环境清幽处晨练。
三是室内运动，如瑜伽、健身操、跳绳，适合时间碎片化或天气不佳时。居家或健身房进行运动时要保持空气流通，做瑜伽运动时需充分热身，避免低温下过度拉伸。
四是趣味团体运动，如羽毛球、乒乓球等，充分利用社区活动中心、体育馆等场地。
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冬天晒太阳好处多
岭南冬日阳光和煦，被誉为“天灸”，是天然的补剂。冬天适度晒太阳，不仅能温暖身体，更能积蓄健康能量。黄永青表示，可善用暖阳，增强体质。
一是补充阳气，温通经络。中医认为，背为阳，督脉总督一身阳气。多晒后背（特别是督脉），可直接补充阳气，驱散体内深伏的寒湿，对改善虚寒体质、缓解慢性关节疼痛有益。二是促进钙质吸收，强健骨骼。阳光中的紫外线能促使皮肤合成维生素D，而维生素D是钙质吸收的关键。因此，冬季规律日晒是预防骨质疏松最经济有效的方法。三是调节情绪，改善睡眠。日光照射有助于调节大脑内血清素和褪黑素的平衡。白天充足日照能提升情绪、缓解焦虑；夜晚则促进睡眠激素分泌，改善睡眠质量。四是适度增强免疫力。温和的阳光有助于鼓舞人体气血，提升整体机能状态，间接增强抵抗力。
冯嘉威建议，晒太阳的时间可选择上午9—10点或下午3—4点，每次15—30分钟，每周3—4次。晒太阳要避免正午强光，防晒霜可适时使用（尤其是长时间在户外），避免暴露面部、手臂、背部等以及眼睛直晒。晒太阳时建议在户外或打开窗户，玻璃会阻挡绝大部分有益紫外线。江门冬季紫外线较强，长时间暴露需采取面部防晒措施，以免晒伤或加速皮肤老化。
