中考倒计时一个月，考生如何缓解焦虑、调整作息？一日三餐又该如何安排？本报特邀江门市怡福中学专职心理老师黎洋铭、江门市中心医院蓬江分院儿童保健科儿童营养门诊主治医师徐能，为考生送上这份考前调适指南。文/陈慕欢
接纳焦虑 稳住节奏
“考前一个月，学生的焦虑表现在情绪、身体和行为三个方面。”黎洋铭介绍，情绪上容易烦躁、自我怀疑，甚至对复习产生抵触情绪；身体上可能出现失眠、食欲变化、心慌等“躯体化症状”；行为上则表现为注意力不集中、拖延或逃避复习。
她提出两个实用的焦虑缓解方法：
第一，积极暗示法。很多同学考前会想“完了，我肯定考不好”，这种消极暗示会加剧焦虑。试着换成“我已经复习过了，我准备好了”“紧张是正常的，说明我很在乎”，把“不要怕”换成“我能行”，提高自我效能感。
第二，合理规划法。每晚写下明天要完成的三件最重要的事，每完成一件就打一个勾，给自己一个小奖励，比如站起来伸个懒腰或吃一颗糖。焦虑往往来自“事情太多、时间不够”，拆解目标能有效缓解压力。
还要注意调整作息。熬夜刷题会导致第二天精神萎靡、注意力不集中，甚至记错知识点，得不偿失。具体调整方法为：每天比前一天提前15—20分钟入睡，逐步调整到22:30—23:00入睡，保证每晚7.5—8小时睡眠；固定起床时间，即使周末也不例外；建立“22:30停机熔断”机制，睡前1小时不看手机；白天抽出10—15分钟进行散步、拉伸等轻度运动。
考前安心锦囊
如果考前失眠怎么办？黎洋铭提醒，不要过度担心“睡不着影响考试”，可以告诉自己“考前失眠很正常，即使只睡5—6小时也不会影响发挥”。睡前不刷题、不讨论难题，躺在床上30分钟还睡不着就起床看会轻松的书，困了再上床。
考场上突然紧张或大脑空白怎么办？她推荐“4-7-8呼吸法”：用4秒吸气，7秒屏气，8秒缓慢呼气，重复几次即可快速平复。此外可以运用“锚定法”——先做一道自己肯定会做的简单题，获得成就感后紧张情绪自然缓解。
考试前后24小时，请注意这些细节：
考前一天：按平时作息入睡，复习以看错题本为主，不做新题难题；准备好准考证、2B铅笔等考试用品；保持正常饮食，不吃生冷油腻食物。
考试当天早晨：吃一顿清淡易消化的早餐，如牛奶、面包、鸡蛋；可带上两块黑巧克力，在考完试的间隙补充能量。
进入考场后：先检查试卷是否完整，填写姓名准考证号，然后快速浏览试卷，先做简单题再做难题。
考完一科后：切勿与同学对答案，把注意力放在下一科。告诉自己：“无论考得如何，都已经过去，全力以赴准备下一科。”
黎洋铭寄语初三学生：“中考确实重要，但它绝对不是衡量人生成败的唯一标准。你可以把它当作一次深蹲——蹲下去时或许沉重，但站起来时，你会发现自己拥有了更强的爆发力。”
这样吃，更从容
江门近期持续降雨、湿气重，考生脾胃偏弱。徐能提醒，忽视早餐或吃生冷食物、晚餐大鱼大肉、盲目跟风进补、常喝奶茶冰饮，这些都不可取。
考前三餐搭配原则：温热清淡、健脾祛湿、少油少甜、七八分饱。
早餐必须温热吃,热杂粮粥、热豆浆、包子、燕麦搭配水煮蛋，山药、小米有健脾祛湿的作用，可以适当加入。不吃冷藏面包和冰饮。
日常午餐注意荤素搭配，适量选择冬瓜、丝瓜等祛湿蔬菜，少油少辣，可搭配冬瓜薏米排骨清汤，避免各类药膳大补的浓汤。考试当天午餐务必温热，不尝试新奇食材，只吃七八分饱，少喝汤防止频繁上厕所。
晚餐清淡减量，多吃蔬菜、豆制品，少吃油炸多油菜肴，减轻肠胃负担。
不建议吃的食物：冰饮、雪糕、凉拌菜等生冷食物易引发腹痛腹泻；奶茶、碳酸饮料会造成血糖波动、加重体内湿气；路边摊、油炸外卖卫生无保障且难消化；从未吃过的补品易引发湿热上火。
徐能寄语考生：“阴雨蓄力，温热养身，三餐安稳心从容，乘风破浪赢中考！”
当好孩子的坚实后盾
——给家长的考前心理指南
中考倒计时一个月，家长怎样沟通才能“帮上忙”而非“添乱”？如何稳定自身情绪，成为孩子最坚实的后盾？本报特邀江门市中心医院蓬江分院精神心理科副主任医师雷波，为家长送上这份考前心理指南。
家长更应稳住情绪
“父母的稳定情绪是孩子的定海神针。”雷波指出，考前家长的焦虑往往表现为过度关注成绩、反复唠叨、过度照顾，甚至失眠易怒。这些情绪会不知不觉地传染给孩子，增加孩子的心理压力，干扰复习状态，甚至让孩子产生“连父母都不相信我”的误判。
感到焦虑时，可以暂时离开孩子视线，去运动一下或听一会儿音乐。把嘴边那句“复习得怎么样了”换成“需要我帮你做点什么吗”。保持家庭正常氛围，不要刻意营造“特殊环境”——越自然，孩子越放松。
孩子不愿沟通怎么办？
当孩子烦躁不愿交流时，不妨递一杯水，或者轻轻拍一下孩子的肩膀，说一句：“有需要随时叫我，我一直都在。”也可以默默留一张字条。适当留出空间，孩子反而可能主动开口。
当孩子说“我考不好怎么办”时，家长先别急着讲道理，而是接纳他的情绪：“换了我也会紧张，你最担心的是哪些？那我们就针对担心的点，看看还能做些什么。”
小菲是一名初三学生，模考后退步明显。父母反复强调中考重要性，动辄指责，亲子关系由对抗陷入冷战。母亲寻求心理咨询后作出改变：克制焦虑，不再提考试、评价学习状态。直到小菲愿意接话时，母亲才真诚道歉：“之前我们用错了方法，把关心变成了伤害。现在我们在学习做你需要的父母。”经过努力，亲子关系显著改善，小菲的状态也渐入佳境。
雷波寄语家长：“父母的平常心，就是孩子面对考试时的最大底气。”
（陈慕欢）
