心理科医生为共情疲劳的市民进行沙盘治疗。
刷短视频、看热搜，成了一些人的日常“标配”。但你有没有过这种体验——点开热搜，各种社会事件轮番上演：有让人愤怒的，有让人惋惜的，也有让人感到无力的。明明自己日子过得好好的，刷完一轮热点，瞬间胸口发闷、心里堵得慌，晚上躺在床上反复回想，越想越焦虑，甚至失眠、情绪低落。明明网络事件和自己没有直接关系，却被卷入巨大的情绪漩涡，网友吵得热火朝天，自己也跟着血压飙升。对此，江门市妇幼保健院心理专科医生魏磊表示，这不是心眼小、太敏感，更不是“想太多”，而是数字时代普遍的心理现象——共情疲劳、情绪传染。
文/图 江门日报记者 梁爽 通讯员 魏磊 管浩男
共情疲劳不是“想太多”
很多人刷完热点会陷入自我怀疑：“别人看完就划走，为什么我难受好几天？”魏磊介绍，其实这是大脑的本能反应。人的大脑里有一群叫镜像神经元的细胞，会让我们自动共情他人的遭遇，看见别人的苦难，我们会感同身受，产生难过、愤怒、无力感，这是人性善良的一面。
这里要分清两件事：共情不等于过度消耗。关心社会、心怀善意是好事。但如果你的情绪被网络热点持续“绑架”，看完新闻好几天缓不过来，吃不下、睡不好，甚至影响工作、学习——这就属于“共情过载”，得赶紧给自己按下“暂停键”。
很多人分不清“短暂心情不好”和“需要重视的心理困扰”，魏磊表示，看完新闻感到难过、生气，几小时到一两天慢慢平复，不影响吃饭、睡觉、工作，能够正常生活，属于正常的情绪反应。以下信号则需要多加留意：看完热点持续低落、烦躁，超过3—5天仍然走不出来；经常心慌胸闷、头晕乏力，去做身体检查却查不出器质性问题；对原本喜欢的事情提不起兴趣，容易失眠、早醒，脑子里反复回放新闻画面；忍不住反复刷相关评论，越刷越难受，却控制不住自己；对现实生活失去动力，产生无力感、虚无感，甚至出现自我否定。
如果上述情况经常出现，说明你的心理在发出“求救信号”。
给情绪设一道“防火墙”
魏磊建议，要学会保护自己的情绪。下面这几招简单可落地，日常就能用。
学会做“信息断舍离”，不要无休止刷热搜。很多人刷热搜属于无意识滑动，手指不停刷新，越刷越上头。如果感觉情绪已经被牵动，立刻退出软件，不要继续刷评论区。评论区是情绪放大器，很多争吵会二次伤害你的情绪，不要反复咀嚼别人的负面观点。
区分“可控”和“不可控”。很多无力感来源于我们为自己根本改变不了的事消耗了大量情绪。下次被热点牵动时，问自己一个问题：这件事，我能实际干预、改变吗？如果不能，就允许自己“有限关心”。
不妨试试“5—4—3—2—1接地法”，用一分钟把大脑拉回现实。这个感官练习，能把大脑从网络的情绪漩涡拉回当下现实：看见5样眼前的东西；触摸4样身边物品；听见3种周围声音；闻到2种气味；尝到1种味道。短短一分钟，让过度兴奋的情绪神经系统“降温”，缓解心慌、压抑的感觉。
不要用“刷手机”来消解坏情绪。情绪低落时，优先选择线下方式，出门走一走、晒晒太阳、做点家务、运动、和身边朋友聊聊天。身体动起来，大脑的压力激素就会自然下降。
允许自己有情绪，不要批判自己。愤怒、难过、无力，都是正常人的感受，不必要求自己时刻理性、时刻强大。允许情绪流动，不压抑也不沉溺，才是健康的状态。
出现这些信号，建议看心理科
上面的自我调节方法，适合处理普通的情绪波动。但如果痛苦已经超出自我调节范围，就不要再自己硬撑了。
出现以下情况，魏磊建议前往正规医院心理科或精神科做专业评估：情绪低落、焦虑持续两周以上，明显影响睡眠、饮食、工作、学习；频繁出现躯体不适（如反复心慌、头痛等），但检查未发现躯体疾病；出现消极念头，对生活失去希望；持续的强迫性回想，反复脑补事件画面，无法自行停止。
很多人会有误区：“我又没有得抑郁症，没必要看心理科。”其实，心理科不只是治疗严重疾病。情绪耗竭、共情疲劳、压力焦虑，都在心理科的诊疗范围内。专业的心理治疗，必要时结合药物或物理治疗（如重复经颅磁刺激rTMS），能大大减轻精神负担，帮助患者更快回到正常生活轨道。
善意可贵，但不必透支自己。可以关心热点，但不必被热点绑架生活；可以共情他人，但不能弄丢自己的情绪健康。网络上的喧嚣终究是别人的故事，你的现实生活，才是最重要的。愿我们都能拥有一份清醒的善意：看得见世间苦难，也保护好自己的内心。
